¿Qué es el ayuno intermitente?

¿Qué es el ayuno intermitente?

21/03/2018 2 Por Victor

Si eres un aficionado al fitness y la salud corporal, o estás al tanto de las dietas que aperecen, seguramente no te haya pasado desapercibido esto que te voy a comentar, el ayuno intermitente.

Por lo que me he estado informando, parece ser el último “hit” en el mundo del ejercicio porque ayuda a mantener la musculatura a la vez que facilita la pérdida de grasas acumuladas. Así dicho un poco rápidamente, pinta como una panacea, pero vamos a ver qué podemos esperar de verdad con su práctica.

 

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✩ Palabras clave: ayuno intermitente, salud, ayuno, comida, cuerpo sano.

 

Mitos y “saber popular”

Muy bien, vamos a empezar con decisión y desde el principio. Ayuno, sí… ¿pero no se supone que hay que darle combustible al body? ¿No es malo dejar de comer durante un período largo? ¿Seguro que luego no hay un efecto rebote?

Depende, depende y depende. Nuestro cuerpo necesita energía, desde luego, pero tiene almacenada más de la que crees. Para nada es algo nocivo mantener un período de ayuno controlado y vigilado. Para que haya un efecto rebote causado por la falta de alimento, se ha estudiado que el tiempo de duración del ayuno debería de ser de al menos 5 días.

Te dejo un link que explica este último punto, la única pega es que está en inglés, u_u, y un segundo en el que puedes encontrar diferentes estudios clínicos sobre el ayuno:

https://www.dietdoctor.com/fasting-and-re-feeding-syndrome

https://www.ayuno.es/estudios-cientificos/

 

No debemos creernos a pies juntillas todo lo que oímos de amigos, leemos en la prensa, o vemos por la tele. Si de verdad quieres tener una opinión firme y estructurada, búscalo tú mismo.

Popularmente, la posición estandar es estar en contra del ayuno. Yo lo entiendo, es lógica, ¿no? Hay que comer para vivir, dejar de comer… es perjudicial. Además, como añadido, en España pasamos hace “relativamente poco” por una guerra, y nuestros abuelos y bisabuelos vivieron ese duro trago. No tener nada para llevarte a la boca no es lo mismo que elegir no comer por unas horas determinadas, eso cala muy hondo. Por eso nuestras abuelas se empeñan tanto en que nos acabemos todo lo que hay en el plato, supongo yo.

 

Ayunar es una apuesta arriesgada, socialmente

Pero bueno, más allá de hechos culturales, no mola decir abiertamente que haces ayunos de forma voluntaria y habitual.

“Con lo bien que sienta picar algo…”; “Tienes un cuerpo escualido, seguro que no comes bien” (y a lo mejor pesas 87 kilos midiendo 1’68); “No puedes tomarte una cerveza sin su tapa”.

Infinidad de ejemplos en los que se deja patente el gusto por comer en nuestro país.

 

Imagen donde aparece una mano con comida, y otra mano con 1 kg

Ayunar ¿bien o mal?

 

En una entrada futura nos metermos a fondo en el tema de los mitos que pululan alrededor del ayuno, porque hay para rato. Ahora vamos a centrarnos en este ayuno en particular.

 

 

Pero, ¿en qué consiste el Ayuno Intermitente?

¿Qué es el ayuno intermitente? Pues bien, ayunar de forma intermitente, jejejeje. Ahora en serio. Este protocolo (como lo llaman en el mundo del fitness) se basa en introducir ayunos de un margen de tiempo controlado en nuestro día. Sí, controlados, no vale hacerlos cuando quieras y sin preparación. Hay diferentes métodos que ya están muy extendidos.

 

De “corta duración”

Lo más normal es ayunar unas horas del día, en vez de hacer un día entero de ayuno. Como los que siguen la pauta 16/8, que mantienen 16 horas de ayuno siendo las 8 horas restantes las que utilizan para comer. Suelen optar por dejar el tiempo de sueño en el período de ayuno. Un ejemplo sería dejar de comer el martes a las 20:00 hasta el miércoles a las 12:00.

Este tipo de protocolo tampoco se hace todos los días, se sigue un patrón 5/2… dos días a la semana en los que se introduce el ayuno, y los otros cinco se come normal.

 

Reloj de las comidas

Ayunos de corta duración

 

Durante más tiempo

Pero también hay quién lleva a cabo ayunos más duraderos, de 24 horas, o de duración incluso mayor. Estos ayunos requieren una preparación previa más elaborada, y no es nada recomendable empezar con ellos si no has cogido algo de práctica ya en el tema.

Del mismo modo, estos protocolos no se hacen indiscriminadamente, sino que se sigue un régimen controlado. Empezar a comer más ligero según se acerque la hora de empezar el ayuno intermitente es ESENCIAL, del mismo modo que lo es volver a ingerir alimentas de forma paulatina. Siempre favoreciendo la adaptación de nuestro cuerpo al cambio.

 

 

¿Por qué elegir este tipo de ayuno?

Desde luego, es más sencillo empezar con dosis más pequeñas con los nuevos proyectos. Si nunca hemos ayunado, no es lógico empezar con un ayuno de 2 días en los que no vas a beber ni agua. El ayuno intermitente tiene la ventaja de que lo puedes introducir en tu vida de forma paulatina, incrementándolo según avances y te amoldes al cambio.

Al principio puedes empezar con una rutina de 4 horas de ayuno, 1 día de la semana, e ir aumentando la duración al comprobar que todo va bien. De esta forma, tú mism0 serás el que compruebe cuál es la mejor pauta. Encontrar el mejor horario y duración.

 

Algunos beneficios:

1. Menos insulina en sangre

Cuando comemos, los níveles de insulina aumentan en nuestra sangre. Gracias a ello podemos almacenar más glucosa (primero en forma de glucógeno en el hígado, y después en forma de grasa… en todo el cuerpo). Si seguimos comiendo contínuamente durante el día, picando entre horas, es más fácil que este alto nivel de insulina se mantenga, y eso no es bueno (si quieres échale un ojo a esta entrada dónde lo explico mejor).

Al introducir los ayunos, le damos al cuerpo el tiempo necesario para que disminuya la insulina. Con ello conseguimos que el cuerpo empiece a consimur las reservas energéticas almacenadas (que te digo desde ya que son muchas, no te preocupes por quedarte tirado en el suelo, como si Blade te hubiese chupado toda la sangre).

2. Previene el envejecimiento cerebral

Se ha demostrado que los períodos cortos de ayuno estimulan la eleminación de zonas dañadas en las neuronas. Este proceso de autofagia previene la degeneración neuronal, y otras enfermedades relacionadas.

3. Favorece la hormona del crecimiento y la longevidad

¿Quieres vivir más años? Pues no lo dudes, esta es tu elección ganadora. De momento se ha demostrado con animales, pero bien es sabido que las comunidades más longevas tienen una alimentación más controlada y ligera. En estudios se ha comprobado un aumento de hasta el 30% en la esperanza de vida de los sujetos (ratas) a los que se sometía a esta práctica.

4. Combate la diabetes

Al controlar los niveles de insulina, es un método idóneo para prevenir la aparición de diabetes tipo 2.

 

Comida sana versus comida basura

Mens sana in corpore sano

 

Este vídeo de este señor tan majo, explica bastante bien algunas de sus ventajas. Haz click, haz click.

 

 

No todo son ventajas

Como ya he dicho antes, no lo puedes realizar así como así. No es una dieta milagrosa que puedas llevar durante dos meses para bajar peso, y luego dejarla. En cualquier caso, debería de ser un elemento a integrar en tu vida de forma continuada. Pero además, hay que tener cuidado. Hay personas de riesgo, que no deberían llevar a cabo el ayuno intermitente, o al menos hacerlo bajo la estricta supervisión de personal cualificado.

Mujeres embarazadas o en período de lactancia. Personas que sufran de diabetes, o insuficiencia de reservas de glucogeno, ya que pueden padecer mareos y posibles bajadas de tensión. Menores que aún están en desarrollo físico, ya que el cuerpo puede tener alguna carencia que no se parecia con facilidad.

Además, si no sigues un control previo y posterior al ayuno, tampoco conseguirás grandes resultados. Con esto quiero decir que si justo después de acabar el ayuno, te cascas un plato de patatas fritas, huevos fritos y chorizo en vena… pues mal vamos. Tanto las horas previas al ayuno intermitente, como las posteriores, deberían ir acompañadas de comidas ligeras, que faciliten al cuerpo el tránsito al ayuno. Vamos, que tengas un poquito de cabeza.

 

 

Para concluir, el ayuno intermitente ayuda

pero no lo vas a conseguir sólo con eso. El verdadero motivo para introducir esta práctica en tu vida, es el de mejorar tu salud. Y eso incluye muchos más aspectos, no creas que por ayunar unas horas al día ya no tienes que preocuparte de nada más.

Si sigues un planning, estudias los avances, y te mantienes firme, desde luego es una práctica altamente recomendable, que te ayudará a desintoxicar tu cuerpo, y sentirte mejor. Eso no lo dudes.

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