La sinergia de los minerales

La sinergia de los minerales

13/01/2018 2 Por Victor

Debido al tremendo éxito en visitas del post sobre la sinergia de los alimentos, vamos a separarlo en bloques. Hoy toca, nada más y nada menos que… la sinergia de los minerales.

 

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Sinergia de los hidratos de carbono

 

✩ Palabras clave:  alimentación, armonía, equilibrio, minerales, nutrición, salud, cuerpo físico, sinergia.

 

¿Qué son los minerales?

¿Algún listillo que lo sepa entre los lectores? Al final pondré una tabla con los alimentos más ricos en proteínas, minerales… según corresponda. Para que no queden excusas por no saber qué comer cada día.

 

Gif animado de un japonés haciendo el símbolo de "OK"

¡Vamos allá! Sinergia de los minerales en 3, 2, 1…

 

Los minerales son una gama de nutrientes que cobra gran importancia en la actualidad en la forma de consumismo y campañas sobre la salud, bonita paradoja.

Todos los anuncios de alimentación están plagados de productos enriquecidos en vitaminas, hierro, calcio, bífidus activo… Vamos, lo vemos hasta en la sopa (no pun intended). Pues ni caso, eso es marketing, y poco hay de cierto en lo que respecta a la nutrición. Lo mejor es realizar una buena búsqueda por Internet, o acudir al endocrino o personal especializado de confianza.

 

Imagen de una chica anime con cara de asombro

¿Así que todo el rollo del bífidus es mentira? Pues sí, querido lector desconocido.

 

Aquí os voy a dejar unas reglas básicas para mezclar (o para evitar hacerlo) los alimentos que mejoran el aporte nutricional de los minerales más importantes, here we go!

 

 

El hierro

Imagen de varios alimentos con gran cantidad de hierro.

Una foto muy casual de algunos alimentos ricos en hierro.

 

Espinacas, legumbres, carnes rojas, mariscos, huevos… el hierro se encuentra en multitud de alimentos.

El hierro se divide, según su camino de absorción, en dos: hierro hemo y hierro no hemo. La diferencia radica en su procedencia, siendo el hierro hemo de origen animal, y el no hemo de origen vegetal.

El que mejor se asimila es el de origen animal, con un porcentaje de 15%-35%, teniendo el vegetal una absorción entre 2% y 20%.

Sin embargo, esta menor capacidad de absorción de los vegetales se equilibra un poco al tener una mayor cantidad de hierro que los animales (es decir, menor capacidad de absorción, pero mayor cantidad de hierro, not so bad). Así, aunque no se absorba en la misma proporción, al final se compensa por la mayor disponibilidad.

INDICACIONES

  • La absorción del hierro no hemo puede favorecerse si incluimos alimentos que contengan vitamina C, ácido fólico o proteínas. La vitamina C la encontramos en cítricos y verduras. El ácido fólico lo encontramos sobre todo en verduras de hoja verde, en cítricos, legumbres y los cereales integrales. Alimentos ricos en proteínas con congenien con el hierro, pueden ser los frutos secos y pequeñas cantidades de carne.
  • No debemos mezclarlo con té o café, por la presencia de taninos. La asimilación del hierro puede disminuir hasta el 60%, llegando al 40% en presencia de café.
  • Los fitatos presentes en legumbres y cereales como el arroz, maíz o trigo no integrales también dificultan la absorción del hierro no hemo. Si lo acompañamos con una pequeña cantidad de carne o vitamina C, se puede evitar este efecto negativo.
  • Las sustancias alcalinas, que neutralizan las secreciones ácidas del estómago e impiden que el hierro se mantenga en estado ferroso. Se da especialmente en los productos lácteos.

Garbanzos con un poco de limón exprimido, acelgas con un poco de carne, espinacas con pimientos … Hay dónde elegir, sed creativos en la cocina.

 

 

Calcio

Fotografía donde se han reunido varios alimentos con calcio, como el aguacate o el aceite de oliva

¿Sabías que también tienen mucho calcio?

 

¿Productos lácteos? ¡Mec!, error. Ya hay multitud de estudios que relacionan una dieta alta en productos lácteos con una mayor incidencia de osteoporosis y pérdidas de calcio por excreción (así como con el cáncer de mama).

Algunos quesos sí que son favorables en lo que a calcio se refiere. El calcio es un mineral muy abundante en nuestro organismo, que interviene en infinitud de funciones biológicas. Por ello debemos tener cuidado de qué nos creemos demasiado a la ligera. Busca e infórmate.

Semillas, legumbres, marisco, frutos y verduras… Unos pocos ejemplos de dónde sacar calcio.

INDICACIONES

  • La vitamina D es esencial para favorecer la absorción del calcio. La mejor forma de obtener esta vitamina es del sol, ya que el porcentaje que obtenemos de alimentos es muy inferior.
  • También podemos favorecer su absorción combinándolo con alimentos ricos en magnesio y vitaminas A y C.
  • Además, cuando existe una mayor carencia de calcio, más fácil y rápido se asimila. Un mecanismo del cuerpo para equilibrarse antes.
  • Los alimentos que debemos evitar son los ricos en ácido oxálico, debido a que forman compuestos insolubles con el calcio e impiden su absorción. Las espinacas, remolacha, acelgas y cacao en polvo tienen una gran cantidad de este ácido.
  • Azúcares refinados, café o alcohol dificultan su absorción.
  • Los alimentos con altos contenidos de proteínas también son desfavorables. De ahí la contradicción de la leche.

 

Un paseo al aire libre no te va a hacer daño. Deja que los rayos del Sol hagan su trabajo, ¡pero tampoco te pongas a tomarlo durante 8 horas!

 

 

Magnesio

Imagen donde se han fotografiado muchos vegetales

Verde, que te quiero verde

 

Los vegetales de hojas verde oscuro son una fuente magnífica de magnesio, así como también los aguacates o el pescado graso, entre otros.

El magnesio cumple una función vital en nuestro cuerpo, destacando su papel a nivel neuronal y muscular.

INDICACIONES

  • Se recomienda la ingesta de alimentos ricos en magnesio en presencia de proteínas y de ácidos cítricos. Un poco de limón exprimido con las legumbres es mano de santo.
  • Mala combinación con el Mg la hacen el ácido fítico (presente en el salvado de trigo y en la fibra) y el ácido oxálico (que ya hemos visto antes en el calcio).
  • Los productos ricos en fibra también inhiben la absorción del magnesio.
  • Café, té y alcohol también están contraindicados.

 

Lentejas con pimiento, tomate y zumo de limón, yogur con fresas o avena con zumo de naranja. Yo veo muchas combinaciones perfectas como desayuno. Ñam ñam.

 

“Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina tu alimento”

 

 

Tablas de alimentos:

NOTA: Haz click en la imagen para ampliarla 🙂

CALCIO

Tabla de los alimentos ricos en calcio

Alimentos ricos en Calcio

 

HIERRO

Tabla de alimentos ricos en Hierro

Tabla de alimentos ricos en Hierro

 

MAGNESIO

Tabla de alimentos con Magnesio

Tabla de alimentos con Magnesio

 

 

Conclusión

Allí dónde he encontrado información se avisa de lo importante que es la medicación. Muchos, si no la mayoría de los medicamentos, pueden dificultar o inhibir por completo la absorción de algunos nutrientes. Así que es aconsejable que leáis el prospecto y preguntéis al médico.

Aunque hay más minerales esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente, el resto no son tan complicados de compatibilizar o no tienen una mayor dificultad a la hora de ser asimilados por sí solos (sodio, potasio…).

No he querido excluir los alimentos de origen animal, ya que entiendo que la mayoría los consume, y es mejor saber qué es beneficioso para asimilar nutrientes o qué no lo es. Pero sí me gustaría rogaros que no os excedáis con la ingesta de productos animales, que eso se lleva mucho en el primer mundo, y no es muy sano que digamos.

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